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技術支持/Technical Support

動態血壓監測儀系列——不吃藥降壓之“生活方式”篇

發布日期:2021-03-24 瀏覽次數:10


      不吃藥降血壓,在生活方式上的改變,主要提煉為:減重限酒加魚。現代人都知道“三高”,我這里當然不是指音樂殿堂里的三大男高音,而是指健康領域中的嚴重危害人們健康的“高血壓、高血脂,和高血糖”。這“三高”呢經常伴行,還相互關聯,不是“好”的聯系,而是相互為虎作倀,互相促進往更壞的方向走。它們發生的原因呢,除了我們目前不能改變的遺傳特質外,大多都與不良的生活方式密切相關。所謂“良好”或“不好”的生活方式,沒有一個絕對的界限,而且仁者見仁,智者見智,各有各的理解;但也還是有一個公認的大致方式。而這個“良好”或者是“健康”的生活方式對所有人都是一種維持健康和治療疾病的合理措施。對于血壓已經增高的人群來說就更為重要。

      我們先來看一組數據,對一個體重超重、食鹽超標、嗜煙、嗜酒,還少動的高血壓患者。如果他每減少5-10公斤的體重,收縮壓(高壓)將下降5-20mmHg;通過將食鹽控制在每天6克以內,又能降低收縮壓2-8mmHg,通過適當的活動,也能使血壓下降4-9mmHg,戒煙、限酒又能降低血壓達2-4mmHg。這組數據給了我們一個生動的例子,實際上已經介紹了健康生活方式都包括了如下幾個方面:控制體重;合理飲食結構;適當運動;戒煙、限酒。咱們下面好好聊聊。

 

      減輕體重。維持一個較為理想的體重對健康的益處是巨大的,肥胖的高血壓患者如果能減輕10%的體重,就能使胰島素抵抗、糖尿病、高血脂癥,甚或左心室肥厚得到改善。那么如何評判體重呢?較為精確的方式是用體重指數(Boday Mass index, BMI),其計算公式是“體重指數(BMl)=患者體重(千克)÷身高(米)的平方m2”。體重指數在20-25之間屬正常,25-30之間屬超重,30以上就是肥胖了。我們一般建議維持體重指數在24以內為理想體重。關于如何減肥就不贅述了,主要是減少熱量攝入(減少脂肪和碳水化合物的攝入,不強調限制蛋白質的攝入),另外加上增加鍛煉以燃燒過多的熱量。簡言之,“吃飯適量,活動適度”。

      合理的飲食結構。傳統的東方飲食結構和地中海飲食結構在美國的心臟康復中倍受推崇的。主要因為這兩種結構粗纖維攝入多,蔬菜、水果攝入多,魚類蛋白攝入多,脂肪攝入少、鹽攝入少等幾方面。世界之所以推崇地中海飲食是因為他們那兒心臟病發病率很低,與使用深海魚類(屬優質蛋白)較多有關;而中國也以舟山群島的心臟病發病率為最低,也是跟魚類攝入量多有關。研究表明,每周吃4次魚以上的人群與吃魚最少的相比,冠心病發病率減少28%左右。目前建議蛋白占總熱量的15%,動物蛋白占20%,以優質蛋白為主,蛋白質的質量依次為:奶、蛋、魚、蝦、雞、鴨、豬、牛、羊肉、植物蛋白(其中豆類最好)。其次就是減少脂肪的攝入了,控制脂肪占總熱量的25%以下。

  

      大多數高血壓的病人都已經知道要限鹽。世界衛生組織建議每人每天食鹽(鈉鹽)攝入量應不超過6克。什么概念呢?如果北方居民減少日常用鹽的一半,南方居民減少1/3,基本就達標了。咱們的鹽80%來自于烹飪和腌制品,應適當減少。

      多吃蔬菜和水果。素食者比肉食者有較低的血壓,這與水果、蔬菜、粗纖維,和低脂肪的綜合作用有關。補充適量的鉀和鈣。有研究表明,補充鉀、鎂和鈣有助于血壓的下降;可適當補充綠葉菜、鮮奶、豆制品等。

      限制飲酒。根據目前的中國高血壓防治指南,因為飲酒量與血壓水平呈一種線性相關,飲酒多血壓就高,所以提倡高血壓患者應該戒酒,如果不得不喝的話,建議少量,男性每日酒精量不得超過25克,也就是葡萄酒小于100-150毫升;或啤酒小于250-500毫升;或白酒小于25-50毫升;女性應該減半。

 



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